Review Tự chủ với âu lo, tự do với cảm xúc

Tự chủ với âu lo, tự do với cảm xúc

Rất có thể Tự chủ với âu lo, tự do với cảm xúc này sẽ là quyển sách self-help cuối cùng mà bạn đọc về chủ đề phá bỏ thói quen xấu, giúp giải toả lo âu căng thẳng.

Unwinding anxiety chonxinh
Bản gốc tiếng Anh có tựa đề Unwinding Anxiety

Điều đặc biệt của phương pháp tác giả đề xuất là nó không cần tốn bất kỳ một nguồn tài nguyên bên ngoài nào, bạn sẽ sử dụng chính bản thân mình, hay nói cho chính xác là sự tò mò của mình để “tự chủ với âu lo, tự do với cảm xúc”. Nghe tuyệt vời không nào?

Bài viết này khá tâm huyết – vì mình quá thích cuốn này! Bài khá dài, bạn nào đọc được tới hết bài thì mình cám ơn, còn không thì có thể tải sách bản tiếng Anh đọc hoặc mua bản tiếng Việt thì càng tốt!

Không còn lạ nữa: cách não bộ và tâm trí vận hành

Trước khi vào phần chính, thì tác giả có bonus thêm một phần “khai vị” là những kiến thức về cách não bộ và tâm trí vận hành. Những kiến thức này nhiều sách khoa học não bộ hay những quyển về thói quen cũng đã có đề cập và phân tích khá kỹ, trong Buddha’s Brain hay Atomic Habits mình nhớ là có đề cập (như các khái niệm về survival brain – caveman brain vs. modern brain, dopamine hit, instant gratification vs. delayed gratification).

Một số giải thích về hành vi của con người được giải thích kỹ trong phần này: tại sao trong giai đoạn COVID-19 vừa bùng phát ở Mỹ, bao nhiêu con người ào ào đổ vào siêu thị để mua giấy vệ sinh đủ xài cả năm (hay ở ta là mì gói Hảo Hảo), trong khi về sau họ biết rõ điều vừa làm là vô lý.

Điều thú vị là chúng ta chắc chắn ai cũng nghiện một cái gì đó – một vòng lặp thói quen, và cũng có thể đó là dấu hiệu của rối loạn lo âu, né tránh một vấn đề nghiêm trọng hơn hoặc một việc cần phải làm (hãy nghĩ về đôi giày bạn vẫn mua khi biết rõ là sắp hết tiền, và miếng bánh cheesecake thơm ngon kia bạn vẫn ăn dù biết là đang phải tiết chế để giảm cân – bạn có đang lo lắng điều gì khi làm như vậy chăng?)

worried, anxious
Photo by Road Trip with Raj on Unsplash

Ba bước để tự chủ với âu lo, tự do với cảm xúc: (1) xác định vòng lặp thói quen của bản thân, (2) cập nhật thông tin về phần thưởng, và (3) tìm phần thưởng thay thế to hơn, xịn hơn

BƯỚC 1. XÁC ĐỊNH TẤT CẢ CÁC VÒNG LẶP THÓI QUEN CỦA BẢN THÂN

Lấy một quyển sổ hoặc một tờ giấy trắng, ngồi vẽ ra tất cả những thói quen của bản thân. Áp dụng trình tự TBR, với T = Trigger: yếu tố kích hoạt dẫn đến hành động, B = behavior: hành động mà bạn làm, nói cách khác là thói quen, và R = result: kết quả của hành động, “quả ngọt” hay “trái đắng” tuỳ theo thói quen tốt hay xấu.

Ví dụ:

  • Trigger: thấy một cuốn sách mới về cách thay đổi thói quen
  • Behavior: đọc ngấu nghiến trong vài ngày
  • Result: hiểu hết các khái niệm và phương pháp, nhưng không thay đổi được gì

Hoặc món này có quen không?

  • Trigger: lo lắng
  • Behavior: ăn đồ ngọt / uống đồ uống có cồn để bớt lo lắng
  • Result: lo lắng lúc ăn/uống thì có giảm đôi chút, nhưng xong rồi thì trở lại lo lắng như cũ, và khuyến mãi thêm khoản lo về mớ đường/cồn vừa nạp vô cơ thể

Thêm một ví dụ nữa nhé:

  • Trigger: cảm thấy lo lắng
  • Behavior: nghĩ sâu hơn về hiện tại, lo lắng thêm về tương lai, chán nản về những việc đã làm trong quá khứ …
  • Kết quả: lo lắng còn nhiều hơn lúc ban đầu

Hiểu được cơ chế hoạt động của não bộ và các vòng lặp thói quen của chính mình là bước đi đầu tiên cần thiết. Sau rốt, muốn thay đổi cái gì thì phải hiểu rõ về nó.

Bước đầu tiên này có thể gây khó chịu, vì đã từ lâu chúng ta cố gắng lờ đi những âu lo hay vấn đề thật sự cần giải quyết, nay phải nhìn bản thân trần trụi dưới kính hiển vi – mình có những tật xấu này này … cũng không dễ dàng gì nhỉ? Một số người cũng không chấp nhận thực tại là họ bị căng thẳng, lo âu nữa.

BƯỚC 2. CẬP NHẬT CÁC GIÁ TRỊ PHẦN THƯỞNG TRONG NÃO BỘ CỦA BẠN

You must let the pain visit. You must allow it to teach you.You must not allow it to overstay.

-IJEOMA UMEBINYUO

Bạn sẽ không thay đổi được thói quen trừ khi bạn thay đổi cách bạn nghĩ/hiểu về phần thưởng.

Hãy tưởng tượng, bạn cảm thấy căng thẳng sau giờ làm, mệt quá mệt, về tới nhà, bạn với tay lấy mấy gói snack trong tủ, ngồi lên ghế nhai ngấu nghiến, chẳng mấy chốc đã hết sạch. Rồi sao nữa? Bạn có thấy ngon không? Lúc bạn ăn bạn có chú tâm? Hay chỉ làm theo thói quen – bạn làm việc đó vì bạn đã quá quen với nó, và chính vì vậy, nó đem lại cho bạn cảm giác an toàn. Nhưng kết quả thì, khi nghĩ lại, bạn thấy chả ngon gì cả.

  • Trigger: về tới nhà, sau giờ làm, mệt quá, đuối, chán nản
  • Behavior: với tay lấy mấy gói snack trong tủ, chénnnnnn nó
  • Result: nó như thế nào nhỉ? mấy gói snack ấy, chả nhớ mùi vị gì.
mindless eating doing bad
“Mindless eating”

Tương tự, tác giả lấy ví dụ chiếc bánh ngọt. Lần đầu tiên bạn ăn bánh ga tô hẳn là ở một bữa tiệc sinh nhật với bạn bè lúc còn nhỏ. Vậy nên, não bộ của bạn đã lưu giữ lại trải nghiệm đó, và tạo liên kết: bánh ngọt = vui, quẩy với bạn bè. Nên mỗi lần căng thẳng, thấy bánh ngọt, não bạn (nhấn mạnh là não bạn, chứ không phải bạn) sẽ gào lên, chén miếng bánh đó đi, để được giống như lần đầu ăn bánh. Tuy nhiên, trải nghiệm này đã lỗi thời và không còn phù hợp nữa. Miếng bánh không thật sự ngon và không đem lại trải nghiệm như mong muốn, đúng không? Nói về cơ chế não sinh tồn (survival brain) thì bánh cũng chứa nhiều calo, nên não sẽ muốn bạn chọn bánh thay vì mấy món ít calo nhưng tốt cho sức khoẻ (như bông cải xanh).

Não hình thành thói quen dựa trên reward-based learning, nói đơn giản là, khi làm một hành động, nếu được thưởng thì não sẽ ghi nhớ và muốn bạn lặp lại hành động, còn nếu có hậu quả, bị phạt thì não sẽ dặn bạn tránh không làm cái việc để bị phạt đó.

“The more rewarding a behavior is, the stronger the habit.”

Vậy nên, muốn thay đổi thói quen, phá bỏ vòng lặp, bạn cần phải cập nhật lại các thông tin về phần thưởng/kết quả của việc bạn làm.

Rất đơn giản: hãy thật sự tập trung, chú ý mọi trải nghiệm, mọi giác quan – không dựa trên những trải nghiệm trong quá khứ và không giả định, dự đoán. Tự hỏi: mình sẽ đạt được gì khi làm điều này? Quan sát kỹ, cảm nhận sâu, bạn sẽ thấy được việc mà bạn đang làm chả sướng gì cả, và bạn sẽ chẳng muốn làm nó nữa đâu, gói snack này không ngon, nhai cứ như nhai rơm ấy (tác giả dùng từ “disenchanted“, ý của ông trong bước 2 này tóm gọn lại là “get yourself disenchanted with the behavior by observing how rewarding it really is“)

BƯỚC 3. TÌM PHẦN THƯỞNG THAY THẾ – PHẢI TO HƠN, XỊN HƠN (BETTER, BIGGER OFFERS)

Hãy nghĩ về cách người ta cai nghiện thuốc lá.

Người nghiện thuốc được yêu cầu nhai kẹo mỗi khi muốn hút thuốc, và kết quả là bỏ thuốc được nhưng tăng thêm vài cân, không tốt lắm cho sức khoẻ (bỏ qua yếu tố kẹo có đường hay không đường nhé, vấn đề không phải ở chỗ đó).

Thông thường, để thay đổi thói quen thì người ta thường thay hành vi này bằng một hành vi khác có vẻ ít “xấu” hơn, nhưng cốt lõi chỉ là gây xao nhãng hoặc trốn tránh. Tuy nhiên, vấn đề với cách truyền thống này là, nó cần có nguồn lực bên ngoài, và “đô” (resistance) phải tăng lên liên tục mới đáp ứng được. Tác giả lấy ví dụ, khi căng thẳng, một người sẽ kiếm video chó mèo dễ thương để xem – vậy bao nhiêu cho đủ, khi mà ngày nào cũng xem, rồi cũng sẽ chán chứ?

Và đây là giải pháp: curiosity, sự tò mò, hiếu kỳ, ham học hỏi. Đây chính là phần thưởng thay thế to hơn, xịn hơn.

a curious kitten
Ảnh: Unsplash. Chú mèo tò mò :))

Có hai loại tò mò, deprivation curiosity là khi bạn muốn biết một thông tin nào đó (Stranger Things kết thúc như nào nhỉ? Chừng nào chuyến tàu tiếp theo mới tới?), và interest-based curiosity là khi bạn tò mò vì thật sự quan tâm, ham học hỏi, và muốn biết thêm kiến thức. Nếu D-curiosity gây cảm giác khó chịu khi không được thoả mãn, và sẽ chấm dứt ngay khi đã có được thông tin cần biết – món này thiên về điểm đến, thì I-curiosity lại thiên về quá trình (journey) và không có điểm dừng, cũng không sợ cạn kiệt.

“With interest curiosity, you don’t need something outside of yourself to get a reward – the curiosity is rewarding and of itself. And because of its inherent nature, it doesn’t run out.”

Unwinding anxiety

Tác giả cũng trích dẫn lời Einstein tán dương sự tò mò như sau:

“Curiosity has it own reason for existence. One cannot help but be in awe when he contemplates the mysteries of eternity, of life, of the marvelous structure of reality. It is enough if one tries merely to comprehend a little of this mystery each day. Never lose a holy curiosity.”

EINSTEIN

Vậy, khi nào thì tò mò? Ngay khi thấy bản thân mình lo lắng, hãy tò mò ngay.

Hãy thử tạo âm thanh “Hmm” – âm thanh này sẽ ngay lập tức đưa bạn trở về hiện tại, khởi chạy trạng thái tò mò. Lúc đó, hãy quan sát cơ thể, tâm trí – đặt cho mình nhiều câu hỏi: mình lo lắng về cái gì, vì sao, cơ thể mình đang như nào, có chỗ nào khó chịu, đau nhức ở đâu không, mình có cảm thấy ngột ngạt ở chỗ nào không?Làm như vậy, trạng thái lo lắng sẽ dần trôi qua, và bạn sẽ không phải với tay lấy mấy gói snack hoặc đốt một điếu thuốc để giải toả lo âu đâu, hãy tin mình. Hoặc không tin mình thì phải tin tác giả.

QUY TRÌNH RAIN

  • Recognize/Relax: hãy nhận biết, cảm nhận điều đang xuất hiện trong tâm trí (thèm ăn, lo âu). Lúc này Hmmmm là đẹp nhất, kích hoạt trạng thái tò mò ngay tại đây.
  • Accept/Allow: hãy chấp nhận nó: ok, mình đang thèm ăn vặt
  • Investigate: hãy thử kiểm tra xem cơ thể đang như nào, các giác quan cảm nhận ra sao, cảm xúc hiện tại là gì, và đang nghĩ gì, ngắn gọn là đặt ra nhiều câu hỏi cho bản thân về trạng thái hiện tại
  • Note: chú ý kỹ, ghi nhận những gì đang xảy ra (ví dụ, bạn có thể nói thầm: thấy khó chịu ở bụng dưới, tim đập hơi nhanh, có một giọt mồ hôi chảy bên thái dương)

Và bang! Dần dần bạn sẽ bỏ được thói quen xấu, và không còn lo âu, căng thẳng nữa.

Một chút chia sẻ cá nhân: từ đầu năm nay mình đã bắt đầu ăn healthy, bỏ bánh tráng trộn, cơm cháy chà bông, hai món này mình cực thích và ăn liên tục không ngừng được. Lúc đầu cũng khó chịu, nhưng mỗi lần muốn ăn vặt thì mình áp dụng những điều đã đọc/học được từ sách, và cuối cùng thì cũng qua cơn. Không trốn tránh, không thay thế bằng mấy món khác trong lúc thèm bánh tráng trộn nhé :))

MỘT SỐ TÀI NGUYÊN HỮU ÍCH

Cảm ơn các bạn!

Chồn Xinh – Unbowed, unbent, unbroken

Disclaimer: Bài viết dựa trên những gì mình hiểu được sau khi đọc sách, kết hợp với kiến thức và trải nghiệm cá nhân, có sử dụng ví dụ từ sách và từ bản tóm tắt của Blinkist. Nếu có gì chưa chính xác là do kiến thức có hạn chưa hiểu đúng, khả năng chưa diễn đạt đủ. Sở học là mênh mông vô tận, nếu có sai sót, xin cả nhà lượng thứ.

Ngoài ra, trong bài viết có 1 affliate link – điều đó có nghĩa, nếu bạn chọn mua sách từ link trong bài viết, người viết sẽ nhận được một khoản tiền hoa hồng nhỏ. Số tiền này đến từ người bán, không phải từ người dùng cuối như các bạn. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy tuỳ ý sử dụng công cụ tìm kiếm Google để tìm mua sách nhé.

Update: Mình vừa tạo một trang Facebook, các bạn hãy “like” để nhận cập nhật về bài đăng mới hoặc đọc những chia sẻ đời thường của Chồn Xinh nhé. Tạm thời chưa có gì đâu, nhưng cứ like đặt gạch vậy nhé. Cảm ơn các bạn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *